Legumbres

Legumbres: importancia de conocerlas antes de comerlas

La importancia de consumir legumbres

Las legumbres son un tipo de leguminosas cultivadas para obtener el grano o la semilla seca; son conocidas diferentes tipos como lentejas, frijoles, habas, garbanzos entre otros. Estos granos están llenos de fibra prebiótica que es la que alimenta las bacterias beneficiosas en tu intestino; adicionalmente esta fibra junto a la proteína ayuda a mantenerte saciado por mas tiempo, y también contribuye al  control de los niveles de glucosa en sangre.

Varios estudios recientes muestran su gran contenido de antioxidantes, lo cual estimula el crecimiento de células intestinales en pacientes que han padecido un ayuno prolongado o en tratamientos oncológicos. Su consumo habitual ha demostrado mejorar perfiles de pacientes con enfermedades cardiovasculares gracias a que su consumo disminuye el colesterol total y mejora ,como dije anteriormente, los niveles de glucosa en sangre.

Son ricas en vitaminas y minerales principalmente en potasio, hierro, vitaminas del grupo B. Son bajas en sodio y no contienen gluten, por lo que su consumo en personas celiacas es seguro. Adicionalmente, es un alimento que se puede conseguir deshidratado y a buen costo durante todo el año —que complementa a sus múltiples beneficios.

Las legumbres cumplen no solo una función importante en nuestras dietas, sino en el ecosistema. Estas un poco el cambio climático ya que se encargan de absorber el nitrógeno del aire y ponerlo donde realmente debe estar: en la tierra.

 

 

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Ten en cuenta lo siguiente antes de consumir legumbres:

La mayoría de plantas tienen un mecanismo de defensa, o mas bien de supervivencia. Las plantas en su mayoría producen lectinas para protegerse de ser comidas ¿Y que son estas? Son proteínas que se enlazan o aglomeran con moléculas de carbohidratos. Cuando las consumimos, ellas se adhieren a las membranas celulares dentro del tracto digestivo; y esto sucede con el fin de poder comunicarse mejor con otras moléculas.

 

El problema no está aquí, el problema está cuando las tratamos de digerir; como ellas se unen con otras moléculas, crecen en tamaño y pasan por encima, aplastando y destruyendo toda la pared intestinal, haciendo que la absorción de nutrientes en otros alimentos se dificulte. Cuando esto pasa empiezas a sentir inflamación por que tu flora intestinal entra en dysbiosis*. Como dañaron esa pared intestinal, las lectinas ahora pueden pasar por el torrente sanguíneo lo que hace que tengas intestino permeable, lo que te lleva a otros problemas de salud.

* desbalance del equilibrio microbiano de la microbiota normal

Recomendaciones para consumir legumbres: 

  • Remojar los granos y legumbres por 2 días cambiando el agua cada 6 horas ya que las lectinas son hidrosolubles, y luego cocerlas en olla de presión. Cocer las legumbres a fuego demasiado bajo podría aumentar los niveles de toxicidad*. ​
  • Combinarlas con comino y laurel para ayudar a digerirlas.
  • Si eres vegano o sólo las quieres consumir como fuente principal de proteína, te recomiendo hacerlo acompañado de otros cereales y/o frutos secos. Esto es porque las legumbres no contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita, pero mezclándolos, sí los obtendrás.
  • Para que las legumbres sean aún más nutritivos, y sus nutrientes sean mas biodisponibles, te recomiendo germinarlos (de 3 a 5 días remojándolos en agua limpia cada 12 horas)

 

Nota importante:

La soja no es muy recomendada por que puede alterar el balance hormonal y la función de la tiroides, especialmente en las mujeres. Si quieres consumir soja o buscas una fuente de proteína no animal, te recomiendo que consumas la forma fermentada de la soja, el tempeh o bien pruebes el seitán.

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Nicolás Farah Abuchaibe Mi nombre es Nicolás Farah, estudié administración de empresas en el CESA, luego me especialicé como Health Coach en IIN. Soy co-fundador de Superfüds, he pasado por diferentes áreas dentro de la compañía, pero hoy en día soy VP de R & D, liderando el desarrollo de productos de marca propia y la internacionalización de marcas emergentes. También dirijo otros emprendimientos en Colombia como Coconuties y Best4u.

 

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