Por: Daniela Valderrama
Cada vez es más frecuente ver personas que no son celíacas (personas con alta sensibilidad al gluten), consumir alimentos sin gluten, ya que son considerados más saludables. Las recetas sin gluten en redes sociales acompañadas de dietas, los alimentos con etiqueta “gluten-free” y los menús en restaurantes aptos para celíacos, incrementan cada día y su significado real pasa desapercibido para la mayoría. Pero preguntémonos: ¿es correcto creer en toda la información que leemos en redes sociales? A continuación, te traemos el abecé del gluten, con preguntas frecuentes sobre este tema.
Empecemos por el principio: ¿Qué es el gluten?
El gluten es un conjunto de proteínas vegetales de pequeño tamaño presentes en cereales como el trigo, el centeno y la cebada. Destacado por su viscosidad, hace que el pan quede suave y esponjoso, al hacer que la masa se eleve durante la cocción. Lo encontramos en productos procesados como el pan, la pasta, algunas harinas y masas, también se utiliza en salsas, sopas, embutidos, entre otros, para lograr consistencia y ligamiento de ingredientes. Siempre ha sido clave dentro de los procesos y recetas de diferentes alimentos hasta al momento.
La información está al alcance hoy en día, usémosla correctamente para tener un consumo responsable de los productos “gluten free”.
Las dietas “Gluten-Free”
Desacreditar todos aquellos alimentos y productos que contengan gluten, es una tendencia que se ha extendido de forma exponencial, sobre todo desde que se volvió el hashtag favorito en las Redes Sociales.
Hoy en día, el acceso a la información está al alcance de la mano, y es nuestra responsabilidad tener argumentos de valor, informarnos del origen de una nueva “dieta milagrosa” o alguna restricción en nuestra alimentación. Es necesario ser lógicos y conscientes con lo que consumimos y evitamos, para que nuestra alimentación se traduzca en equilibrio y bienestar.
Entonces: ¿A quién creerle?
El problema comienza cuando las personas comienzan a creer erróneamente que los productos sin gluten sirven para TODO; para perder peso, aumentar energía, tener abdomen plano, ser más eficientes en el deporte, entre otras. Todo esto sin basar sus dietas en información verificada o fuentes de un experto.
Como ingeniera de alimentos, he recibido muchas preguntas sobre el consumo y productos con gluten. A continuación, respondo las más frecuentes.
¿El gluten es un carbohidrato que me hace subir de peso?
No. El gluten no es un carbohidrato. Es un conjunto de proteínas y no existen datos actuales que sugieran que las personas deban mantener una dieta libre de gluten para perder peso o gozar de buena salud. De hecho, una de las comidas ancestrales más famosas dentro de las dietas vegetarianas, es el seitán, el cual es un “aglomerado” de gluten adobado con distintas especias naturales.
¿Son más saludables los alimentos sin gluten?
Una dieta libre de gluten no es siempre una dieta saludable. En la mayoría de dietas libres de gluten, no se proporcionan los suficientes nutrientes, vitaminas y minerales que el cuerpo necesita como fibra, hierro y calcio. De ahí, la importancia de complementar con otro grupo de alimentos de forma balanceada. Pero tanto en el caso de los productos con gluten como aquellos libres de gluten, ambos pueden ser altos en calorías y azúcar.
Si hablamos de las alternativas que nos ofrece el mercado, tenemos un gran número de posibilidades. Lo que debemos hacer, es escoger cuál es la más apropiada para nosotros, e ir un poco más allá del claim “Sin gluten”. Al leer la tabla nutricional y el listado de ingredientes, nos daremos cuenta que, en la mayoría de los casos que nos llevamos un producto “sin gluten”, en realidad adquirimos un producto pobre en nutrientes. Es por esto de gran importancia revisar la calidad de lo que llevamos a casa, más aún si padeces de una restricción frente al gluten.
Dejar el gluten ¿una moda?
Si le damos un vistazo a las búsquedas de internet en los últimos años, sugiere que el aumento de interés en las dietas sin gluten tiene poco que ver con una creciente conciencia de la enfermedad celíaca. Si bien es cierto, la celiaquía es bastante común y afecta alrededor del 1% de las personas del mundo, pero no es suficiente para explicar la creciente popularidad de la dieta sin gluten.
No soy celíaco pero manifiesto sensibilidad al gluten ¿Cómo disminuir mi consumo de forma responsable?
Si empiezas una dieta sin gluten, y consumes sustitutos procesados como cerveza sin gluten, pasta, galletas, etc., lo que puede pasar es que subas de peso. Lo explico por medio de un ejemplo con una galleta: una galleta común tiene 70 calorías. La misma galleta, sin gluten, puede tener hasta 210 calorías. Sin este conjunto de proteínas (las del gluten), es necesario sustituir el gluten con algo que haga que los ingredientes de esa galleta se liguen. La industria de alimentos procesados se ve en la tarea de usar aditivos químicos o una mezcla de aceite y azúcar lo que finalmente hace que se eleve el conteo calórico de esa galleta.
La recomendación es elegir alimentos sin gluten no procesados. Es decir, que si antes consumías un cereal con leche y fruta en tu desayuno, en vez de buscar “cereal sin gluten” en el supermercado, una mejor opción sin lugar a duda, sería unas hojuelas de avena sin gluten; la avena al ser un carbohidrato complejo, te aportará más nutrientes de los que imaginas. En superfüds, hemos desarrollado 3 Süper Avenas sin gluten en 3 presentaciones (Hojuelas, Grano Partido y Harina de avena), las cuales podrás encontrar en superfuds.com.
Cuando encuentro una etiqueta que dice “Sin gluten” ¿Significa que tiene cero gluten?
El cero absoluto no existe productos procesados. La etiqueta “sin gluten” no se refiere a que no contenga gluten, sino que contiene menos de 20 mg/kg. La FDA permite declarar libre de gluten, si el producto cumple con este parámetro y si es capaz de soportarlo con un análisis de laboratorio, ya que la base científica hasta hoy, no ha reportado efectos adversos en personas celíacas que se adhieran a este parámetro.
¿Tiene sentido hacer dieta sin gluten si no eres celíaco?
Si sospechas que tu cuerpo no asimila correctamente el gluten, lo correcto es buscar un concepto profesional y determinar qué nivel de intolerancia tienes. Es posible que, por la naturaleza de los síntomas, creas que eres alérgico al gluten, pero muchas condiciones tienen síntomas similares. No empieces a excluir los alimentos con gluten de tu dieta, sin antes consultar con tu médico. Según los criterios de tu médico, te hará seguir una dieta que esté acorde a tu condición, con productos que no contengan gluten.
¿Existen personas intolerantes al gluten?
Existen tres grupos: celíacos, alérgicos y sensibles al gluten no celíacos. Lo que sucede con este último grupo, es que es bastante reciente, y no se sabe si la sensibilidad es producida por el gluten o los fructanos del trigo.
La gente cree que la celiaquía es una intolerancia, y esto no existe. La gente piensa: “Si consumes un poco de gluten, sólo tendrás dolor abdominal”. Las personas celíacas saben muy bien que no es así, hay que ser muy cuidadosos con este tema.
“Al día de hoy es muy fácil caer en modas impuestas, pero mi consejo siempre será el consumo coherente“
Los alérgicos al gluten…
Aquí también interviene el sistema inmunológico. Se libera una gran cantidad de histamina en el organismo, que puede provocar desde urticaria, hasta hinchazón. Y en el peor de los casos, un choque anafiláctico que puede ser mortal. La lesión es alarmante; sin embargo, nada que un antihistamínico no pueda revertir.
Y los celíacos…
Una enfermedad autoinmune. Eso quiere decir que la celiaquía, no se reduce a hacer una dieta y punto. El hecho que el sistema inmune se ponga en acción, abre la puerta a cualquier otra enfermedad.
Cuando el gluten llega al intestino, es reconocido por error, como un agente extraño del cual el cuerpo debe defenderse. Esta reacción ataca a las vellosidades del intestino, cuya función es absorber los nutrientes. Las personas celíacas pueden tener una variedad de síntomas, y debido a la incorrecta absorción de nutrientes, se pueden derivar enfermedades como anemia, déficit de vitaminas, osteoporosis, problemas de fertilidad, etc. Si crees que puedes tener celiaquía, no empieces a excluir los alimentos con gluten de tu dieta sin antes consultar con tu médico. Según su criterio profesional, te hará seguir una dieta que esté acorde a tu condición.
La invitación que les hago el día de hoy, es a ser más críticos al tomar este tipo de decisiones de exclusión, y sobre todo mantener la calma cuando se trata de nuestra relación con la comida; alimentarnos es un placer que debe transmitirnos bienestar. Al día de hoy, es bastante fácil caer en modas impuestas, pero mi consejo siempre será el consumo coherente, más la grata experiencia de consumir lo que nos hace bien y nos llena el corazón.
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Soy Daniela Valderrama, Ingeniera de Alimentos en superfüds y egresada de la Universidad de La Salle. Me apasiona la nutrición, entender cómo funciona el cuerpo, trabajar cada día en pro de tener una mejor relación con nuestra alimentación, democratizar la comida saludable y generar conciencia a partir de la ciencia. Ser ingeniera de alimentos me ha dado la responsabilidad y la oportunidad de innovar en un producto que se traduzca en felicidad, salud y bienestar.